Bardzo często pojawia się wśród ludzi realizujących cele zdrowotne, czy sylwetkowe pytanie: czy warto uzupełniać dietę suplementami? Co prawda nie wszystkie nadają się do tej roli, jednak ogólnie ich zażywanie może wiele pomóc zarówno tym, którzy są aktywni fizycznie, jak i tym, którzy nie ćwiczą.
Wyróżniamy wśród nich te, które uzupełniają niedobory, jak witaminy, minerały, te, które poprawiają funkcjonowanie oraz te, dzięki którym osiągniemy lepsze rezultaty wysiłkowe (nie bierzemy pod uwagę w tym miejscu sterydów anabolicznych).
Należy nadmienić, że suplementy nie zastąpią zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Są one jedynie jej uzupełnieniem. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na prawidłowe odżywianie, a dopiero później można zażywać konkretne środki. Ważne jest, aby uświadomić sobie, że nie ma magicznej pigułki, która bez naszego zaangażowania poprawi wszystkie parametry zdrowotne, czy też wysiłkowe. Jeśli mamy jakieś pytania, wątpliwości, warto skonsultować się z trenerem lub dietetykiem.
41. Wróćmy do pierwszej grupy - witamin i minerałów.
Wg naszej opinii tego typu dobre suplementy powinni zażywać wszyscy. Nie należałoby nawet wykonywać dodatkowych badań krwi, ponieważ takie witaminy jak D czy B powinny być dostarczane do organizmu w dość sporej ilości. Ciężko jest, aby je przedawkować, ale jak wiadomo duża dawka może z każdego leku zrobić truciznę. Jeśli chodzi o ilość suplementacji, 5000-10000 UI jednostek witaminy D byłoby idealną wartością na początku, do tego warto również zażywać witaminę K2 w ilości 200 UI. Witamina B complex natomiast mogłaby mieć nawet o 1000% większą dawkę niż przewiduje norma dzienna. Dlatego takie firmy, jak Doctor's Best czy Solgar mogą nam zaoferować idealny skład witamin z grupy B.
42. Minerały typu magnez i nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 również powinny znaleźć się w zasięgu ręki każdej osoby będącej na diecie. Formy magnezu, które najlepiej się wchłaniają to Cytrynian i L-Treonian. Dawka to ok. 500 mg dziennie. Omega 3 natomiast to ok. 3 g i tutaj ważne, aby w całej zawartości nie było uzupełniaczy, tylko ok. 2 g EPA (kwas eikozapentaenowy) i 1 g DHA (kwas dokozaheksaenowy).
43. Przechodzimy teraz do suplementów, które również mogą stosować wszyscy, jednakże są to środki, które pomogą, wg wielu badań, w osiągnięciu szybszego efektu sylwetkowego czy też motorycznego. Mowa tu o beta-alaninie, kreatynie i izolacie białka.
Pierwszy z nich stosuje się ok. 20-30 minut przed treningiem w celu mocniejszego pobudzenia bez tzw. "pompy mięśniowej". Przy dłuższym stosowaniu poprawia parametry wytrzymałościowe, co przyda się w treningu tlenowym, ale również może dać korzyści w treningu siłowym poprzez szybsze dotarcie tlenu do komórek. Dawka to od 3 do 8 g w zależności od masy ciała.
Kreatyna również polecana jest dla wszystkich osób. Jedno z badań wykazało, że w wieku 60+ jest ona dobrym sposobem na utrzymanie zdrowia poprzez redukcję degradacji mięśni, a także zmniejszenie ryzyka wystąpienia zawałów czy chorób sercowo-naczyniowych. W treningu poprawia siłę, ale także zwiększa wytrzymałość, o czym mało kto wie. Wskazana dawka to od 5 do 15 g na porcję 2 razy dziennie przed i po treningu lub 10-30 g jedna porcja w dowolnym momencie. Ilość zależy również od masy ciała.
Trzeci suplement stosowany przy treningu, który daje ciekawe efekty to białko. Najlepszym rodzajem jest izolat i to czy białka serwatkowego (jeśli tolerujemy białka mleka), wołowego czy też roślinnego przynosi podobne efekty. Głównie zwiększa beztłuszczową masę ciała, pomaga w regeneracji tkanek, a pozytywnym efektem ubocznym jest zwiększenie siły.
44. Występują również inne ciekawe suplementy, które można by dodać do swojego repertuaru, jednakże należałoby najpierw wykonać szczegółowe badania, aby upewnić się, czy będą one dla nas dobre. Niektóre z nich wykorzystuje się, aby zapobiegać występowaniu różnych schorzeń, np.: selen, środki pomagające w odbudowie jelita, witamina C, ashwaganda, gotu kola, witamina A, koenzym Q10.
45. Pomimo iż suplementy mogą być skutecznym uzupełnieniem składników w naszej diecie, pamiętajmy o możliwości wystąpienia pewnych zagrożeń przy niewłaściwym ich stosowaniu. W przypadku ludzi aktywnych zapotrzebowanie jest znacząco większe. Nie należy jednak ich przedawkowywać, bowiem takie postępowanie niesie ryzyko skutków ubocznych.
46. Warto mieć na uwadze, aby co jakiś czas wykonywać stosowne badania. Tylko takie podejście gwarantuje bezpieczeństwo i skuteczność naszych działań. Przy pewnych schorzeniach konieczne jest zażywanie odpowiednich leków, zatem ważne jest, aby sprawdzić, czy dany suplement nie osłabi ich działania. W przypadku przykładowo problemów z tarczycą można zbadać antyTPO, antyTG, FT3, FT4, TSH, magnez, selen, poziom witamin z grupy B. Nieocenione będzie również wykonanie USG. Jeśli nie zgadzają się któreś z parametrów, należy wykonać dokładną analizę z lekarzem, dietetykiem, bądź trenerem i zazwyczaj wykluczyć z planu dietetycznego gluten, nabiał, tłuszcze trans.
47. Nie ulegajmy reklamom czy modzie. Suplementy nie są dla każdego.
48. Gdzie zaopatrywać się w suplementy diety? Takich miejsc jest stosunkowo dużo: od różnych aptek po sklepy stacjonarne, czy aukcje internetowe. Zadbajmy, aby dokonywać zakupów u sprawdzonego dostawcy i nie dajmy się zwieść podejrzanie niskim cenom produktów. Korzystajmy z opinii kompetentnego trenera personalnego, dietetyka, bądź kolegi/koleżanki z siłowni/zajęć fitness. Zdarza się niekiedy, że producent nie podaje składu swojego preparatu lub jest on marnej jakości. Wówczas lepiej go nie kupować, gdyż składniki mogą być niebezpiecznymi dla naszego zdrowia substancjami.
49. Korzyści ze stosowania pewnych suplementów razem są znacznie większe, niż przy wsparciu jednym specyfikiem. Takie działanie może przyczynić się do poprawy odporności organizmu, jak również zmniejszać ryzyko występowania przewlekłych chorób i przeciwdziałać stresowi.
50. Nie można zapominać też o tym, że łączenie niektórych suplementów, wykluczających się wzajemnie, przyniesie więcej szkód naszemu zdrowiu niż korzyści. Mamy tu na myśli m.in. wapń w połączeniu z magnezem.
To już koniec rozbudowanej serii porad, które przybliżają do dbania o formę i uzyskania wymarzonej sylwetki. Dziękujemy wszystkim, którzy dotrwali do tego momentu. Jeśli macie jakieś pytania, chcecie się skonsultować w sprawie diet, pochwalić swoją metamorfozą, zapraszamy do kontaktu, zarówno za pośrednictwem naszego oficjalnego profilu na Facebooku, jak i niniejszego serwisu. Komentarze są również nieocenionym źródłem wiedzy dla innych osób. Życzymy wszystkim powodzenia i szybkiego dotarcia do mety.
Zobacz również
Z radością ogłaszamy rozpoczęcie przedsprzedaży naszej unikalnej kartki w postaci kalendarza K2 SynerGym! Od dziś, 10 marca 2025 roku, możecie zamówić nasz wyjątkowy produkt, który przeniesie Was do wirtualnej rzeczywistości po zeskanowaniu kodu QR.
Więcej
W 2024 roku wzięliśmy udział w czterech wymagających biegach Runmageddon, które rozgrywały się w różnych miastach Polski.
Więcej
7 października 2023 roku w Toruniu odbyły się Mistrzostwa Polski Stormeet, które miały miejsce w Hali Lekkoatletycznej "Arena Toruń".
Więcej
W dniach 9-10 września 2023 roku w Warszawie odbyły się targi FIWE, które były wyjątkową okazją dla miłośników fitnessu, ponieważ po raz pierwszy w Polsce zorganizowano zawody Hyrox.
Więcej
W 2023 roku podjęliśmy się super wyzwania - udziału w Runmageddonie, jednym z najbardziej wymagających biegów przeszkodowych, który sprawdza nie tylko kondycję fizyczną, ale także siłę charakteru i umiejętność pokonywania trudności.
Więcej
Twoja przeglądarka internetowa przechowuje pliki tekstowe (ang. "cookies") na dysku Twojego komputera. W plikach tych znajdują się informacje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania serwisów internetowych, w szczególności tych wymagających autoryzacji.
Zawartość plików cookies nie pozwala na identyfikację użytkownika, na ich podstawie nie są przechowywane lub przetwarzane dane osobowe.
Za pomocą technologii cookies zbieramy jedynie anonimowe dane statystyczne o użytkownikach, służące do poprawy wygody korzystania z aplikacji internetowej. Nie zbieramy żadnych danych identyfikujących użytkowników.