Media społecznościowe

Ile treningów wykonać w ciągu tygodnia, aby schudnąć?

,
Ilość odsłon: 1460

Tagi

Kategorie

 
Ile treningów wykonać w ciągu tygodnia, aby schudnąć?
W części drugiej serii "Kwarantanna z DietK" nawiązałem do diety w kontekście zrzucenia zbędnych kilogramów, utrzymania wagi, bądź zbudowania masy mięśniowej. W tym wpisie odniosę się do aktywności fizycznej, a głównym celem będzie tzw. redukcja.

 

Odpowiednia ilość kalorii w celu zrzucenia wagi wynosi 200-300 kcal mniej, niż nasze dzienne zapotrzebowanie. Aby lepiej to zrozumieć, zajmijmy się kilkoma przykładami, które przedstawiają proces spalania kalorii.
 
Trening o średniej intensywności i objętości, czyli np. 30 minut ćwiczeń z własnym ciężarem ciała dla kobiety ważącej 60 kg, przyczyni się do spalenia około 200 kcal. Trening z taką samą intensywnością, ale dla mężczyzny o wadze 90 kg spali już 300 kcal. Wynika to z tego, że zazwyczaj osoba o wyższej wadze ma więcej mięśni, a to powoduje spalenie większej ilości kcal, aniżeli osoba o mniejszej wadze. Zdarzają się też wyjątki - mężczyzna ważący 80 kg, który wykona taki sam trening, z taką samą intensywnością, co ważący 90 kg, ale z większą ilością mięśni, wydatkuje więcej energii. I to właśnie beztłuszczowa masa mięśniowa decyduje o większej ilości spalonych kalorii, a co za tym idzie również i tkanki tłuszczowej. Dlatego ważne jest, aby zbudować lepszy gorset mięśniowy. To dotyczy również kobiet, bo dzięki temu istnieje możliwość pozbycia się w szybszym tempie niepożądanej masy tłuszczu.
 
Kolejny krok, który może nas przybliżyć do posiadania lepszej sylwetki, to zwiększanie intensywności lub objętości treningowej. Zestaw ćwiczeń z własnym ciężarem ciała wykonany w szybszym tempie niż przy średniej intensywności, tzn. przez minutę wykonaliśmy np. 40 pajacyków i to będzie średnie tempo, natomiast 40 powtórzeń, ale w krótszym czasie, świadczyć może o wyższej intensywności dla danej osoby. Wówczas zwiększy się również objętość, bo w czasie 30 minut wykonamy więcej ćwiczeń i powtórzeń. Dodatkowa zmienna zwiększająca charakterystykę treningu to opór zewnętrzny. Może to być dodatkowy ciężar lub przykładowo gumy oporowe. Po dodaniu tych elementów zwiększamy zużycie kalorii, co w konsekwencji pomaga nam poprawić swoją sylwetkę w krótszej perspektywie czasowej.
 
Minimalna ilość wysiłku, o którą należałoby zadbać w ciągu tygodnia, aby utrzymać dotychczasową wagę, to 3 razy 30 minut w umiarkowanym tempie z własnym oporem. W celu przeprowadzenia redukcji trzeba trenować mocniej, więcej i dłużej, dopasowując wysiłek do swojego stanu wytrenowania. Z każdym treningiem mocno wskazane jest zwiększać bodziec, aby efekty były coraz to lepsze. Badania wskazują jednak, że utrzymanie formy osoby już wytrenowanej nie musi być cały czas bodźcowane. Dlatego podczas kwarantanny objętość treningowa odpowiadająca 30% wysiłku sprzed odpoczynku czynnego, będzie utrzymywała sylwetkę. Czyli jeśli ktoś trenował 6 razy w tygodniu z dużym oporem i intensywnością, utrzymanie formy uzyska przy około 3 treningach ze średnią intensywnością bez oporu. Niestety, progres treningowy może być ciężki w realizacji, ale redukcję wagi, tj. tkanki tłuszczowej, można osiągnąć regularnie ćwicząc, utrzymując przy tym deficyt kaloryczny uzyskany z mniejszej ilości jedzenia.
 
Na zakończenie: wracamy do fundamentów, które mówią, że elementy dające progres przy budowie wymarzonej sylwetki to trening, dieta i spontaniczna aktywność fizyczna.
 

Zobacz również

Jakie są zalety systematycznej aktywności fizycznej i zbilansowanej diety?

Jakie są zalety systematycznej aktywności fizycznej i zbilansowanej diety?

06.06.2020 21:12:16

Styl życia jest niewątpliwie bardzo ważnym elementem wpływającym na zdrowie człowieka, niezależnie od jego wieku. To dzięki odpowiedniej diecie i regularnej aktywności można budować zdrowie fizyczne i psychiczne. Co tak naprawdę to oznacza?

Więcej
Jakie choroby oraz schorzenia wynikają z braku aktywności fizycznej i ze złej diety?

Jakie choroby oraz schorzenia wynikają z braku aktywności fizycznej i ze złej diety?

02.06.2020 21:02:16

Bez względu na to, co sprawia, że prowadzimy nieodpowiedni tryb życia, skutki są zawsze takie same - problemy ze zdrowiem. Powodów występowania chorób i dolegliwości jest sporo: stres, genetyka, sen, złe odżywianie i brak fizycznej aktywności.

Więcej
Kto statystycznie częściej trenuje i z czego to wynika?

Kto statystycznie częściej trenuje i z czego to wynika?

30.05.2020 21:10:04

W 2009 roku wg badania Eurobarometr w Europie systematycznie, 5 razy w tygodniu, ćwiczyło 27% kobiet i 19% mężczyzn, a w 2013 już tylko 13% pań i 16% panów. Istnieje co najmniej kilka czynników, które leżą u podstaw różnicy w tych statystykach.

Więcej
Jaką wartość ma samodyscyplina i organizacja czasu?

Jaką wartość ma samodyscyplina i organizacja czasu?

26.05.2020 20:31:15

Dzisiejsze życie to ciągły pęd, nie wiadomo w jakim kierunku zmierzający. Dobrym rozwiązaniem jest zaprogramowanie swojej przyszłości - wybranie dróg życiowych, priorytetów, celów oraz dążenie do ulepszania siebie.

Więcej
Jak przekonać swoich bliskich do rozpoczęcia aktywności i odpowiedniego żywienia?

Jak przekonać swoich bliskich do rozpoczęcia aktywności i odpowiedniego żywienia?

23.05.2020 21:07:59

Część osób nie przyjmuje do wiadomości, bądź nie jest świadoma korzyści, jakie płyną dla zdrowia z systematycznych ćwiczeń oraz zbilansowanej diety. Przekonanie ich do rezygnacji z siedzącego trybu życia jest niekiedy bardzo trudne. Jak to zmienić?

Więcej
 

Wypróbuj aplikację dietetyczną DietK!

Przekonasz się, że dieta online jest smaczna, zdrowa i co najważniejsze skuteczna. Realizuj swoje cele świadomie i ciesz się wymarzoną sylwetką!

Start

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Odpowiedzi na popularne pytania internautów, posegregowane w przystępny sposób.

1. Dlaczego warto zakupić plan dietetyczny DietK?

DietK realizuje indywidualnie dopasowane plany dietetyczne, uwzględniające wszystkie odpowiedzi Użytkownika na pytania zawarte w ankiecie, przygotowanej przez doradcę żywieniowego. Kalendarz z posiłkami, godzinami ich spożycia, z wyliczonymi makroskładnikami, asystent wagi i obwodów, monitorujący postępy w realizacji diety, a także różnego rodzaju statystyki pomagają wytrwać w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego wcześniej celu.

2. Jak mogę zapłacić za wybrany pakiet?

Po wybraniu interesującego pakietu, diety i potwierdzeniu zakupu, Klient otrzymuje w wiadomości zwrotnej nr konta bankowego, na który należy wpłacić pieniądze (płatność z góry / przelew bankowy). Maksymalny termin zapłaty wynosi 3 dni, licząc od daty zakupu. Z chwilą uregulowania płatności ze strony Klienta i zaksięgowania przelewu na koncie DietK doradca żywieniowy ma maksymalnie 7 dni roboczych na realizację zamówionego planu dietetycznego.

3. Czy dieta nie będzie dla mnie zbyt trudna i czasochłonna?

Dieta zawiera produkty nieprzetworzone, składające się na proste posiłki, których przygotowanie nie zajmuje dużo czasu.

4. Czy poszczególne produkty diety są drogie?

Produkty zawarte w indywidualnych planach dietetycznych nie są drogie, zostały wyselekcjonowane w taki sposób, aby zbytnio nie obciążały portfela Klienta, a ich działanie potwierdzają osoby korzystające z aplikacji internetowej.

5. Czy na diecie trzeba ćwiczyć?

Dieta to jeden z nieodzownych elementów poprawy sylwetki, wskazane jest, aby wdrożyć również ćwiczenia fizyczne, które dadzą jeszcze lepsze rezultaty.

6. Czy dieta jest skuteczna?

Dieta poprzez indywidualny plan dopasowany do potrzeb i celów Klienta powinna spełniać oczekiwania. Jednak brak trzymania się wytycznych, nie do końca przemyślane odpowiedzi w ankiecie lub brak tychże odpowiedzi mogą sprawić, że plan dietetyczny nie będzie w 100% działać. Dlatego bardzo ważne jest zaangażowanie osoby wykupującej dietę, a także jej świadomość. Plan żywieniowy każdorazowo przygotowywany jest z myślą o poprawie zdrowia i sylwetki Klienta w bezpieczny sposób. Należy przy tym pamiętać, że "dieta cud" nie istnieje, ale systematyczne przestrzeganie wytycznych może sprawić, że tkanka tłuszczowa będzie spadać, a w przypadkach budowania masy mięśniowej mięśnie urosną. Warto dodać, że bezpieczny spadek wagi w zależności od masy początkowej oscyluje w granicach 1-4 kg na miesiąc, a przyrost masy mięśniowej to około 1-2 kg w ramach 30 dni. Tak więc wszystko jest w Twoich rękach, bądź cierpliwy, a efekty przyjdą.

7. Czym jest wskaźnik BMI?

Wskaźnik BMI (z angielskiego Body Mass Index) to współczynnik, który pozwala obliczyć, czy proporcje naszej masy ciała w stosunku do wzrostu są właściwe. Jak obliczyć BMI? W tym celu skorzystaj z kalkulatora.

Informacja

W celu świadczenia usług na najwyższym poziomie w ramach naszej aplikacji internetowej stosujemy pliki cookies.

Szczegóły
Zamknij